Tècniques per al control de l’ansietat

L’ansietat es un mecanisme defensiu, adaptatiu, natural que ens permet posar-nos en alerta davant d’una situació temuda. L’ansietat és present en totes les persones, es normal, adaptativa, una ansietat moderada ens permet mantenir-nos concentrats i millorar la capacitat d’anticipació i resposta.

L’ansietat  per tant, com a mecanisme adaptatiu, es bona, funcional, normal en totes les persones i no suposa cap problema de salut.

En ocasions, en canvi, el sistema de resposta a l’ansietat es veu desbordat i funciona de manera alterada, es a dir, ens incapacita en lloc d’ajudar-nos, degut a que els nivells d’ansietat son desproporcionats a que apareixen en moments inadequats i a que la seva intensitat i duració interfereixen en el funcionament normal de la persona produint un deteriorament en el funcionament psicosocial i fisiològic.  En aquest cas la millor opció es demanar ajuda a un professional.

A continuació us detallem algunes de les tècniques utilitzades en psicologia per poder gestionar millor l’ansietat.

Distracció: S’utilitza per distreure la nostra ment de preocupacions i pensaments negatius que ens causen ansietat, malestar… Consisteix en parar tots aquests pensaments i centrar-nos en una altre activitat. L’activitat que utilitzem com a distracció pot ser qualsevol cosa que mantingui la teva ment allunyada dels pensaments que ens han portat a presentar signes ansiosos, preferiblement activitats que ens agradin. Per exemple: parlar amb algú, fer operacions matemàtiques, cantar, mirar aparadors, recordar algun moment agradable, cuinar, fer una sopa de lletres…

Respiració diafragmàtica: Quan sentim ansietat, es molt probable que estem hiperventilant sense donar-nos compte, la respiració diafragmàtica lenta pot ajudar-nos a relaxar-nos i a controlar millor l’ansietat.

Com practicar-la?

Posa una mà al pit i l’altre a l’estómac, tens que portar l’aire als pulmons sense moure el pit, agafa aire lentament inflant una mica l’estómac i la panxa però sense moure el pit, reten l’aire durant uns 3 segons, deixa anar l’aire lentament, enfonsant una mica l’estómac i la panxa i novament sense moure el pit.

Es una tècnica molt útil, però no l’has d’utilitzar per controlar l’ansietat fins que no sàpigues respirar d’aquesta manera sentin-te còmode mentre la practiques, per això es recomana practicar-la dues vegades al dia amb una duració aproximada de 10 minuts cada cop. Comença a practicar-la tombat i relaxat, un cop la dominis la podràs aplicar en qualsevol situació o posició.

Relaxació progressiva: Un dels components de l’ansietat es la tensió muscular involuntària, però la podem aprendre a controlar voluntàriament de igual manera que passa amb la respiració.

Existeixen diferents mètodes per aprendre la relaxació,  nosaltres us aconsellem la relaxació muscular progressiva de Jacobson, que consisteix en una relaxació mitjançant la tensió distensió de les diferents parts del cos que ens permet establir un control voluntari de la tensió dels músculs i posteriorment de la distensió d’aquests, fent-nos molt més conscients de la diferència entre la tensió muscular i la relaxació.

S’aconsella practicar la relaxació dues vegades al dia i de la mateixa manera que en la respiració, començar en una postura còmoda fins aconseguir un domini de la tècnica, per posteriorment poder aplicar-la en qualsevol situació.

Eliminar l’evitació: Afrontar les sensacions sense tractar d’evitar-les  es una de les claus per poder controlar millor la nostra ansietat. Com més tractem d’evitar alguna cosa més probable es que aparegui, mentre que si ho acceptes com alguna cosa normal tendeix a disminuir. Per això, si acceptes l’ansietat  i deixes d’intentar fugir  notaràs com les sensacions disminueixen.

Autoinstruccions positives: Consisteix en frases, missatges que et dirigeixes a tu mateix per afrontar o tolerar millor una situació que et provoca ansietat. Exemples: puc soportar aquesta situació, en breus haurà desaparegut aquest malestar i tornaré a sentir-me be, es normal que ara mateix em senti així però no tinc per què preocupar-me, puc dominar els meus pensaments i si penso en positiu em sentiré be, no haig de fer res per evitar aquesta situació perquè desapareixerà per si sola…

Tècnica paradoxal: Consisteix en provocar allò temut, per exemple, si una persona que té dificultats per agafar el son li demanem que estigui una nit sense dormir,  acostuma a resultar-li impossible, perquè el seu desig de romandre despert anul·la la seva ansietat per no poder dormir i això facilita que agafi el son. Es a dir, intentar forçar o experimentar una situació temuda actua com a tècnica paradoxal, que disminueix o elimina el símptoma que vols experimentar.