Técnicas para el control de la ansiedad

La ansiedad es un mecanismo defensivo, adaptativo natural que nos permite ponernos en alerta ante situaciones consideradas amenazantes. La ansiedad se da en todas las personas, es normal, adaptativo, una ansiedad moderada nos permite mantenernos concentrados y mejorar la capacidad de anticipación y respuesta.

La ansiedad por tanto, como mecanismo adaptativo, es buena, funcional, normal en todas las personas y no supone ningún problema de salud.

En ocasiones, sin embargo, el sistema de respuesta a la ansiedad se ve desbordado y funciona de manera alterada, es decir, nos incapacita en lugar de ayudarnos, debido a que los niveles de ansiedad son desproporcionados a que  aparece en momentos inadecuados y a que su intensidad y duración interfieren en el funcionamiento normal de la persona produciendo un deterioro en el funcionamiento psicosocial y fisiológico. En este caso la mejor opción es pedir ayuda a un profesional.

A continuación os detallamos algunas de las técnicas utilizadas en psicología para poder gestionar mejor la ansiedad.

Distracción: Se utiliza para distraer nuestra mente de preocupaciones y pensamientos negativos que nos causan ansiedad, malestar… Consiste en parar todos esos pensamientos y centrarnos en otra actividad. La actividad que usamos como distracción puede ser cualquier cosa que mantenga tu mente alejada de los pensamientos que nos han llevado a presentar signos ansiosos, preferiblemente actividades que nos gusten. Por ejemplo: hablar con alguien, hacer operaciones matemáticas, cantar, mirar escaparates, recordar algún momento agradable, cocinar, hacer una sopa de letras…

Respiración diafragmática: Cuando sentimos ansiedad, es muy probable que estemos hiperventilando sin darnos cuenta, la respiración diafragmática lenta puede ayudarnos a relajarnos y a controlar mejor la ansiedad.

¿Cómo practicarla?

Pon una mano en el pecho y otra en el estómago, tienes que llevar el aire a los pulmones sin mover el pecho, toma aire lentamente hinchando un poco el estómago y barriga pero sin mover el pecho, retén el aire durante unos 3 segundos, suelta el aire lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga y nuevamente sin mover el pecho.

Es una técnica muy útil, pero no debes utilizarla para controlar la ansiedad hasta que no sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo mientras la practicas, por ello se recomienda practicarla dos veces al día con una duración aproximada de 10 minutos cada vez. Empieza a practicarla tumbado y relajado, una vez la domines la podrás aplicar en cualquier situación o posición.

Relajación progresiva: Uno de los componentes de la ansiedad es la tensión muscular involuntaria, sin embargo la podemos aprender a controlar voluntariamente de igual forma que ocurre con la respiración.

Existen diferentes métodos para aprender la relajación, nosotros os aconsejamos la relajación muscular progresiva de Jacobson, que consiste en una relajación mediante la tensión distensión de las diferentes partes del cuerpo que nos permiten establecer un control voluntario de la tensión de los músculos y posteriormente de la distensión de éstos, haciéndonos mucho más conscientes de la diferencia entre la tensión muscular y la relajación.

Se aconseja practicar la relajación dos veces al día y de igual forma que en la respiración, empezar en una postura cómoda hasta conseguir el dominio de la técnica, para posteriormente poder aplicarla en cualquier situación.

Eliminar la evitación: Afrontar las sensaciones sin tratar de evitarlas es una de las claves para poder controlar mejor nuestra ansiedad. Cuánto más tratamos de evitar algo más probable es que aparezca, mientras que si lo aceptas como algo normal tienden a disminuir. Por ello, si aceptas la ansiedad y dejas de intentar huir de ella notarás como las sensaciones disminuyen.

Autoinstrucciones positivas: Consiste en frases, mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar o tolerar mejor una situación que te provoca ansiedad. Ejemplos: puedo soportar esta situación, en breves habrá desaparecido este malestar y volveré a sentirme bien, es normal que ahora mismo me sienta así pero no tengo por qué preocuparme, puedo dominar mis pensamientos y si pienso en positivo me sentiré bien, no debo hacer nada para evitar esta situación porque desaparecerá por si sola…

Técnica paradójica: Consiste en provocar aquello temido, por ejemplo, si una persona que tiene dificultades para conciliar el sueño le pedimos que esté una noche sin dormir, le suele resultar imposible, porque su deseo de permanecer despierto anula su ansiedad por no poder dormir y esto facilita que concilie el sueño. Es decir, intentar forzar o experimentar una situación temida actúa como técnica paradójica, que disminuye o elimina el síntoma que quieres experimentar.